适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　做法:　　上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位（图1），抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面（图2）。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎(图3)。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

　　变化姿势

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　注意:

　　妊娠30周以后不要练习。

　　做法:

　　坐在地板上，身体右侧髋部靠墙，左手肘撑地，身体向后倾斜旋转背部，使身体右转与墙面形成夹角，双腿靠墙，往后躺下，头部靠到地面(或靠到地面的垫子上)，屈膝，脚板相对靠拢，两脚跟靠近会阴部位，尽量将双膝往墙上压。

　　益处:

　　舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。